غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک ✔️ غذاهایی که می توانید در رژیم کتوژنیک بخورید
چی بخورم؟! سوالی که در زمان انجام رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن در ذهن هر کسی بوجود می آید این است که چه غذاهایی در رژیم کتوژنیک مجاز هستند و میتوان از آنها خورد. در ایرانیجو با نگاهی بر غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک با شما هستیم.
غذاهایی که می توانید در رژیم کتوژنیک بخورید
در این قسمت لیستی از تمام غذاهای کم کربوهیدرات که خوردن آنها در رژیم کتو مناسب هستند، آورده شده است.
- ماهی و غذای دریایی
- سبزیجات کم کربوهیدرات
- پنیر
- آووکادوها
- طیور
- تخم مرغ
- آجیل، دانه ها و روغن های مفید
- ماست یونانی ساده و پنیر دلمه
- توت ها
- قهوه و چای بدون شیرینی
- شکلات تلخ و پودر کاکائو
ماهی و غذای دریایی
ماهی سرشار از ویتامین های گروه B، پتاسیم و سلنیوم است. همچنین غنی از پروتئین و بدون کربوهیدرات است. ماهی قزل آلا، ساردین و سایر ماهی های چرب دارای سطوح بالایی از چربی های امگا 3 هستند که باعث کاهش سطح قند خون می شود. مصرف مکرر ماهی با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن و همچنین بهبود سلامت روان مرتبط است. سعی کنید حداقل دو وعده در هفته مصرف کنید.
سبزیجات کم کربوهیدرات
سبزیجات غیر نشاسته ای، کالری و کربوهیدرات کمی دارند، اما دارای بسیاری از مواد مغذی از جمله ویتامین C و چندین ماده معدنی هستند. آنها همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که به محافظت در برابر رادیکال های آزاد آسیب زننده سلول کمک می کنند. کلم بروکلی، گل کلم، لوبیا سبز، فلفل دلمه ای، کدو سبز و اسفناج از جمله سبزیجات مناسب رژیم کتوژنیک هستند.
پنیر
پنیر کربوهیدرات ناچیز و چربی بالایی دارد و برای رژیم کتوژنیک مناسب است. همچنین سرشار از پروتئین و کلسیم است.
ماست یونانی ساده
ماست سرشار از پروتئین و کلسیم است. مطالعات نشان داده اند که کلسیم و پروتئین هر دو می توانند اشتها را کاهش داده و سیری را تقویت کنند. ماست‌های پرچرب به شما کمک می‌کنند برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید و قسمت پرچرب بخشی از رژیم کتوژنیک شما را تامین می کند.
آووکادوها
نصف یک آووکادوی متوسط حاوی ۹ گرم کربوهیدرات کل است که ۷ گرم آن فیبر است. تعویض چربی های حیوانی با چربی های گیاهی مانند آووکادو می تواند به بهبود سطح کلسترول و تری گلیسیرید کمک کند.
گوشت و مرغ
گوشت منبع پروتئین بدون چربی است و جزء اصلی رژیم کتوژنیک محسوب می شود. گوشت و مرغ تازه فاقد کربوهیدرات بوده و سرشار از ویتامین های گروه B و چندین ماده معدنی از جمله پتاسیم، سلنیوم و روی هستند. در حالی که گوشت های فرآوری شده، مانند بیکن و سوسیس، روی کتو مجاز هستند، اما برای قلب شما خوب نیستند و در صورت خوردن بیش از حد ممکن است خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را افزایش دهند. مرغ، ماهی و گوشت گاو را بیشتر انتخاب کنید و گوشت های فرآوری شده را محدود کنید.
تخم مرغ
تخم مرغ سرشار از پروتئین، ویتامین B، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است. دو عدد تخم مرغ حاوی صفر کربوهیدرات و 12 گرم پروتئین است. نشان داده شده است که تخم مرغ باعث تحریک هورمون هایی می شود که احساس سیری را افزایش می دهد و سطح قند خون را ثابت نگه می دارد و همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند لوتئین و زآگزانتین است که به محافظت از سلامت چشم کمک می کند.
آجیل، دانه ها و روغن های سالم
آجیل و دانه ها مملو از چربی های سالم ، فیبر و پروتئین هستند. آنها همچنین کربوهیدرات خالص بسیار کمی دارند.
روغن زیتون و روغن نارگیل دو روغنی هستند که در رژیم کتو توصیه می شود. روغن زیتون سرشار از اسید اولئیک است و با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.
| میزان کربوهیدرات در 28 گرم از مغزها و دانه | ||
| مغز یا دانه | میزان کربوهیدرات خالص | کل کربوهیدرات |
| بادام | 3 گرم | 6 گرم |
| بادام هندی | 8 گرم | 9 گرم |
| پسته | 5 گرم | 8 گرم |
| گردو | 2 گرم | 4 گرم |
| دانه کتان | 0 گرم | 8 گرم |
| دانه کدو تنبل | 2 گرم | 4 گرم |
| دانه کنجد | 4 گرم | 7 گرم |
توت ها
توت ها سرشار از آنتی اکسیدان هایی هستند که التهاب را کاهش داده و در برابر بیماری ها محافظت می کنند. کربوهیدرات کمی دارند و فیبر بالایی دارند.
| کربوهیدرات برای 1/2 فنجان برخی از انواع توت ها | ||
| انواع توت | میزان کربوهیدرات خالص | کل کربوهیدرات |
| توت سیاه | 3 گرم | 7 گرم |
| زغال اخته | 9 گرم | 11 گرم |
| تمشک | 3 گرم | 7 گرم |
| توت فرنگی | 3 گرم | 6 گرم |
قهوه و چای بدون شیرینی
قهوه و چای ساده حاوی صفر گرم کربوهیدرات، چربی یا پروتئین هستند، بنابراین در رژیم کتو کاملا مناسب هستند. مطالعات نشان می دهد که قهوه خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع 2 را کاهش می دهد. چای سرشار از آنتی اکسیدان است و کافئین کمتری نسبت به قهوه دارد. نوشیدن چای ممکن است خطر حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش دهد، به کاهش وزن کمک کند و سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند.
شکلات تلخ و پودر کاکائو
در هنگام خرید شکلات تلخ و پودر کاکائو جهت اطلاع از میزان کربوهیدرات شان، برچسب روی آن ها را بررسی کنید ، زیرا میزان کربوهیدرات ها به نوع و مقدارشان بستگی دارد.
کلام آخر
زمانی که شما وارد یک رژیم غذایی میشوید بسیار مهم است که از دستورالعمل های آن رژیم پیروی کنید، در رژیم کتوژنیک نیز برخی غذاها مجاز و برخی غیرمجاز هستند، شما تنها با خورد غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک میتوانید به نتیجه ایده آل خود یعنی کم کردن وزن دست پیدا کنید.
