رژیم های غذایی

همه چیز درباره رژیم کتوژنیک ✔️ فواید + عوارض رژیم لاغری کتوژنیک

علی رغم پیشرفت های زیاد در دنیای پزشکی، چاقی همچنان به عنوان خطری بزرگ برای سلامت مردم، در سراسر جهان می باشد؛ علت مرگ حدود دومیلیون نفر در سال، چاقی است. اکثر بیماری های مزمن مانند دیابت، فشار خون بالا و بیماری های قلبی تا حد زیادی به چاقی مربوط می شوند، که معمولا به علت سبک زندگی ناسالم و عادات غذایی غلط است.

 رژیم های غذایی مناسب برای کاهش وزن، می تواند به حل مشکل چاقی کمک کند. یکی از رژیم های غذایی که ثابت کرده، برای کاهش وزن سریع بسیار موثر است، رژیم کتوژنیک (Ketogenic diet) است. شاید عجیب باشد، زیرا که در این رژیم مصرف چربی بالاست و مصرف کربوهیدرات حداقل است. برای اینکه بدانید چطور چنین رژیمی با مصرف چربی بالا، می تواند وزن شما را کاهش می دهد، از کارشناسان تغذیه کمک بگیرید.

همه چیز  در مورد رژیم کتوژنیک
همه چیز  در مورد رژیم کتوژنیک

انواع رژیم کتوژنیک

رژیم لاغری کتوژنیک معمولا به چهار دسته مختلف تقسیم می شود.

  1. رژیم کتوژنیک استاندارد  Standard ketogenic (SKD)
  2. رژیم کتو دوره‌ای   Cyclical ketogenic (CKD)
  3. رژیم کتوژنیک هدفمند Targeted ketogenic  (TKD)
  4. رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا  High protein ketogenic

رژیم کتوژنیک استاندارد

در این رژیم حدود 70 تا  75 درصد چربی ، 20 درصد پروتئین و حدود 5 تا 10 درصد کربوهیدارت قرار می‌گیرد. رژیم لاغری کتوژنیک برای تازه کارها مناسب است. در این رژیم می توان از سبزیحات غیرنشاسته ای به میزان زیادی استفاده شود، چون سبزیجات کربوهیدرات بسیار کمی دارند. در مطالعات نشان داده شده است که رژیم کتوژنیک استاندارد در کاهش وزن و کاهش قند خون و سلامت قلب موثر بوده است.

رژیم کتو دوره‌ای (سیکلیکال)

  در رژیم کتوژنیک سیکلیکال، در دوره هایی مصرف کربوهیدارت بیشتر می شود. این رژیم برای ورزشکاران مناسب است. رژیم کتوژنیک دوره ای نسبت به انواع دیگر این رژیم، آسان تر است، زیرا در دوره هایی مصرف چری بالا و در دوره هایی مصرف کربوهیدرات بالا می‌رود. مثلا پنج روز در هفته کربوهیدرات کم و چربی زیاد و دو روز در هفته کربوهیدرات را افزایش می دهیم. درواقع در روزهای آزاد رژیم متعادل تر می شود.

نسبت درشت مغذی‌ها در رژیم کتوژنیک دوره‌ای
 روزهای کتوروزهای آزاد
کربوهیدرات5 تا 10 درصد50 درصد
چربی75 درصد25 درصد
پروتئین15 تا 20 درصد25 درصد

رژیم کتوژنیک هدفمند

رژیم کتوژنیک هدفمند، رژیم مناسب ورزشکاران بدنسازی است که به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارند. در این رژیم ورزشکار می تواند قبل و بعد از تمرین 20 الی 30 درصد کربوهیدارات مصرف کند تا بتواند شدت تمرینات خود را افزایش دهد. رژیم کتوژنیک هدفمند شامل ۶۵ تا ۷۰ درصد چربی، ۲۰ درصد پروتئین ، ۱۰ تا ۱۵ درصد کربوهیدرات است.

  رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا 

رژیم کتو با پروتئین بالا مانند رژیم کتوژنیک استاندارد است با این تفاوت که میزان مصرف پروتئین در این نوع رژیم بیشتر است ولی مصرف کربوهیدرات ها همچنان محدود و زیر 10 درصد است .این رژیم مناسب کسانی است که فعالیت بدنی زیادی دارند. از آنجایی که این رژیم پروتئین بالاتر و چربی کمتری نسبت به انواع دیگر رژیم کتوژنیک دارد، مورد توجه بسیاری از افراد قرار گرفته است. ولی در این نوع رژیم ممکن است کتوز صورت نگیرد چون پروتئین هم مثل کربوهیدرات  به گلوکز تبدیل می شود.

نسبت های درشت مغذی ها در رژیم کتوژنیک پر پروتئین به صورت چربی ۶۰%، پروتئین ۳۵% و کربوهیدرات ۵% است.

کدام یک از انواع رژیم کتوژنیک مناسبتر است ؟

رایج ترین نوع رژیم کتوژنیک استاندارد است، اما اینکه کدام یک از انواع رژیم های لاغری کتوژنیک را انتخاب کنید کاملا بستگی به هدف شما دارد، زیرا همانطور که در هر قسمت از انواع رژیم شرح داده شد رژیم کتوژنیک هدفمند مناسب ورزشکاران، رژیم کتوژنیک دوره ای مناسب بدنسازان است  و رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا مناسب کسانی است که فعالیت بدنی بالایی دارند.

کتوز چیست؟

کتوز یک حالت متابولیک است که در آن بدن شما به جای کربوهیدرات از چربی برای سوخت استفاده می کند. کتوز  زمانی اتفاق می‌افتد که مصرف کربوهیدرات‌ها را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهید و  درواقع گلوکز (قند) بدن را که منبع اصلی انرژی برای سلول‌ها است، محدود می‌کنید.

 استفاده از رژیم کتوژنیک موثرترین راه برای ورود به کتوز است. زیرا در این رژیم شما مصرف کربوهیدرات را کاهش می دهید، چربی را افزایش می دهید و به صورت متعادل پروتئین مصرف می کنید.

با گرفتن رژیم کتوژنیک این علائم نشان دهنده این است که وارد کتوز شده اید:

  • تشنگی
  • خشکی دهان
  • تکرر ادرار
  • کاهش گرسنگی یا اشتها
چگونه کتوز اتفاق می افتد؟
چگونه کتوز اتفاق می افتد؟

فواید رژیم لاغری کتوژنیک

برخی افراد ادعا می کنند که رژیم کتوژنیک به دلیل داشتن چربی زیاد، کلسترول را افزایش می دهد و باعث بیماری قلبی می شود. با این حال، در اکثر مطالعات علمی، نشان داده شده است که رژیم های کم کربوهیدرات فوایدی دارند.

در این قسمت 7 مزیت ثابت شده رژیم های کم کربوهیدرات و کتوژنیک برای سلامتی را آوردیم:

  1. کاهش وزن
  2. ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش میدهد.
  3. کاهش قند خون و سطح انسولین
  4. کاهش فشار خون
  5. کمک به درمان سرطان
  6. درمان سندرم تخمدان پلی کیستیک
  7. عوارض رژیم کتوژنیک

در ادامه هریک از این موارد را شرح می‌دهیم:

  1. کاهش وزن

بدن برای تبدیل چربی به انرژی، کالری بیشتری نسبت به تبدیل کربوهیدرات به انرژی، مصرف می کند. و این باعث می شود کاهش وزن سریعتر اتفاق افتد. از طرفی با کم کردن مصرف کربوهیدرات به طور خودکار اشتهایتان کم می شود و کمتر گرسنه می شوید.  

2. ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش میدهد

هرچقد سطح HDL (لیپوپروتئین با چگالی بالا) شما نسبت به LDL (لیپوپروتئین با چگالی کم) بالاتر باشد خطر ابتلا به بیماری قلبی کمتر است. یکی از بهترین راه ها برای افزایش سطح HDL  خوب خوردن چربی است و رژیمی مثل رژیم کتوژنیک که شامل مقدار زیاد چربی و مقدار کم کربوهیدرات است به این امر کمک می کند.

مرتبط:   مشاور لاغری کیست؟ مشاوره لاغری چیست؟ ویژگی های دکتر تغذیه لاغری

3. کاهش قند خون و سطح انسولین

رژیم های کم کربوهیدرات مثل کتوژنیک می توانند برای افراد مبتلا به دیابت که انسولین استفاده می کنند مفید باشد . مطالعات ثابت می کند که کاهش کربوهیدرات ها هم سطح قند خون و هم سطح انسولین را به شدت کاهش می دهد.

برخی از افراد مبتلا به دیابت که رژیم کتوژنیک را شروع می کنند ممکن است نیاز باشد بلافاصله  دوز انسولین خود را تا  50٪  کاهش دهند. در یک مطالعه بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2، نشان دهنده این است که این بیماران با رژیم کتوژنیک داروهای کاهش دهنده گلوکز خود را در عرض شش ماه تا 95% کاهش داده یا حذف کردند.

اگر از داروهای قند خون استفاده می کنید، قبل از ایجاد تغییرات در میزان مصرف کربوهیدرات با پزشک خود صحبت کنید، زیرا ممکن است نیاز به تنظیم دوز برای جلوگیری از هیپوگلیسمی داشته باشد.

4. کاهش فشار خون

رژیم های غذایی کم کربوهیدرات مثل کتوژنیک، روشی موثر برای کاهش فشار خون است. فشار خون بالا یک عامل خطر مهم برای بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری های قلبی، سکته مغزی، و نارسایی کلیه است.

5. کمک به درمان سرطان

 این رژیم در حال حاضر به عنوان یک درمان برای سرطان در حال بررسی است، زیرا ممکن است به کند کردن رشد تومور کمک کند.

6. درمان سندرم تخمدان پلی کیستیک

 رژیم کتوژنیک می تواند به کاهش سطح انسولین  که نقش کلیدی در سندرم تخمدان پلی کیستیک دارد، داشته باشد.

7. درمان یک سری اختلالات مغزی

مغز شما به گلوکز نیاز دارد، زیرا برخی از قسمت های آن فقط می توانند این نوع قند را بسوزانند. به همین دلیل است که اگر هیچ کربوهیدراتی نخورید، کبد شما پروتئین گلوکز تولید می کند. مغز شما می‌تواند کتون‌هایی را بسوزاند که در هنگام گرسنگی یا زمانی که مصرف کربوهیدرات بسیار کم است، تشکیل می‌شوند. از این مکانسیم که در رژیم کتوژنیک رخ میدهد، دهه ها برای درمان صرع در کودکانی که به درمان دارویی پاسخ نمی دادند استفاده می شود. در بسیاری از موارد، این رژیم غذایی می تواند کودکان مبتلا به صرع را درمان کند. در یک مطالعه، روی کودکانی که بیماری صرع داشتند، بیش از 50 درصد کاهش تعداد حملات را تجربه کردند و 16 درصد بدون تشنج شدند.

رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات و کتوژنیک در حال حاضر برای سایر بیماری‌های مغزی، از جمله آلزایمر و بیماری پارکینسون نیز مورد مطالعه قرار گرفته‌اند.

عوارض رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک مانند دیگر رژیم ها ممکن است عوارضی داشته باشد که  البته این عوارض خیلی خطرناک نیستند. می توانید برای اینکه کمتر  درگیر  این عوارض شوید یک دفعه کربوهیدرات را قطع نکنید و به مرور کم کنید تا بدن عادت کند و برای تولید انرژی چربی بسوزاند.  همینطور ممکن است برخی مواد معدنی بدنتان کم شود که بهتر است زیرنظر پزشک از مکمل های مواد معدنی استفاده کنید. در روزهای ابتدایی رژیم کتو ممکن است با این عوارض روبه رو شوید:

  • تشنگی بیش از حد
  • تکرر ادرار
  • خستگی
  • گرسنگی
  • سردرگمی، اضطراب
  • احساس سبکی سر و لرزش
  • تعریق
  • سردرد
  • سستی و بیحالی
  • حالت تهوع
  • سردرگمی و گیجی
  • گرفتگی عضلات پا
  • یبوست
  • بوی بد دهان
  • کاهش عملکرد فیزیکی
  • ریزش مو
  • آنفولانزای کتوژنیک

برخی ممکن است ابتدای این رژیم دچار سردرد، استفراغ، ناراحتی دستگاه گوارش، خستگی و بی حالی شوند که به این حالت آنفولانزای کتو می گویند که بعد از چند روز از بین می رود.

کاهش فعالیت ورزشی

پروتئین برای رشد ماهیچه ها لازم است و کربوهیدارت کمک می کند پروتئین سریعتر وارد ماهیچه ها شود. کربوهیدرات ها کمک می کنند زمان فعالیت ورزشی بیشتر شود. بنابراین در رژیم کتوژنیک که میزان کربوهیدرات کم است باعث میشود فعالیت ورزشی کاهش پیدا کند.

مشکلات کلیه در رژیم کتو

غذاهایی مانند تخم مرغ، گوشت و پنیر جزء اصلی رژیم کتو هستند زیرا حاوی کربوهیدرات نیستند. اگر  زیاد از  این غذاها بخورید، ممکن است خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهید. دلیل آن این است که مصرف زیاد اینگونه غذاها می تواند باعث اسیدی شدن خون و ادرار شما شود که منجر به افزایش دفع کلسیم در ادرار شما می شود.

آیا رژیم کتوژنیک برای کلیه مشکل ایجاد می کند؟
آیا رژیم کتوژنیک برای کلیه مشکل ایجاد می کند؟

علاوه بر این، رژیم های غذایی با پروتئین کمتر اغلب برای افراد مبتلا به عارضه های کلیوی هستند توصیه می شود، در حالی که رژیم کتو دارای پروتئین متوسط ​​تا زیاد است.

مشکلات گوارشی در رژیم لاغری کتو

از آنجایی که رژیم کتو کربوهیدرات ها را محدود می کند، تامین نیاز روزانه شما به فیبر ممکن است دشوار باشد.برخی از غنی‌ترین منابع فیبر مانند میوه‌های پر کربوهیدرات، سبزیجات نشاسته‌ای، غلات وحبوبات از رژیم غذایی حذف می‌شوند زیرا کربوهیدرات‌های زیادی را فراهم می‌کنند.در نتیجه رژیم کتو می تواند منجر به ناراحتی گوارشی و یبوست شود.

برخی از غذاهای دوستدار کتو که سرشار از فیبر هستند عبارتند از: دانه کتان، دانه چیا، نارگیل، کلم بروکلی، گل کلم و سبزیجات برگدار است که بهتر است در طول رژیم کتوژنیک استفاده کنید.

 کمبود مواد مغذی

از آنجایی که رژیم کتو چندین غذا را محدود می کند، به ویژه میوه های غنی از مواد مغذی، غلات کامل و حبوبات، ممکن است مقادیر توصیه شده ویتامین و مواد معدنی را تامین نکند.به طور خاص، برخی از مطالعات نشان می دهد که رژیم کتو کلسیم، ویتامین D، منیزیم و فسفر کافی را تامین نمی کند .

معمولا پزشکان برای افرادی که رژیم کتو کم کالری را برای کاهش وزن انتخاب می کنند، ، مصرف مکمل‌های پتاسیم، سدیم، منیزیم، کلسیم، اسیدهای چرب امگا 3، فیبر پسیلیوم و ویتامین‌های B، C و E را توصیه می‌کنند.

توجه داشته باشید که این کمبود مواد مغذی بستگی دارد که چه غذاهایی در این رژیم میخورید. رژیم غذایی سرشار از غذاهای سالم کم کربوهیدرات، مانند آووکادو، آجیل و سبزیجات غیر نشاسته ای، مواد مغذی بیشتری نسبت به گوشت های فرآوری شده و غذاهای کتو فراهم می کند.too long to be saved

مرتبط:   مشاور چاقی کیست؟ مشاوره چاقی چیست؟ خدمات دکتر تغذیه چاقی

 رژیم کتوژنیک ممکن است باعث کاهش خطرناک قند خون شود

 بررسی ها نشان داده است که رژیم های کم کربوهیدرات مانند کتو به مدیریت سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت کمک می کند.

افراد مبتلا به دیابت نوع 1 معمولاً در صورت مصرف بیش از حد انسولین و عدم مصرف کربوهیدرات کافی، قند خون پایین را تجربه می کنند. بنابراین، رژیم کتو کم کربوهیدرات ممکن است خطر را افزایش دهد. این مساله ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که داروهای انسولین مصرف می کنند نیز رخ دهد.

ریزش مو در رژیم کتوژنیک

ریزش مو در رژیم کتوژنیک خیلی رایج نیست ولی چنانچه بعد از حدود 6 ماه به این عارضه دچار شدید موقت  است که می توانید از مولتی ویتامین استفاده کنید. در طول رژیم سعی کنید خواب کافی داشته باشید  و بیش از حد کالری مصرفی را محدود نکنید.

غذاهایی که می توانید در رژیم کتوژنیک بخورید

در این قسمت لیستی از تمام غذاهای کم کربوهیدرات که خوردن آنها در رژیم کتو مناسب هستند، آورده شده است.

  1. ماهی و غذای دریایی
  2. سبزیجات کم کربوهیدرات
  3. پنیر
  4. آووکادوها
  5. طیور
  6. تخم مرغ
  7. آجیل، دانه ها و روغن های مفید
  8. ماست یونانی ساده و پنیر دلمه
  9. توت ها
  10. قهوه و چای بدون شیرینی
  11. شکلات تلخ و پودر کاکائو
غذاهای مناسب در رژیم کتوژنیک
غذاهای مناسب در رژیم کتوژنیک

ماهی و غذای دریایی

ماهی سرشار از ویتامین های گروه B، پتاسیم و سلنیوم است. همچنین غنی از پروتئین و بدون کربوهیدرات است. ماهی قزل آلا، ساردین و سایر ماهی های چرب دارای سطوح بالایی از چربی های امگا 3 هستند که  باعث کاهش سطح قند خون می شود. مصرف مکرر ماهی با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن و همچنین بهبود سلامت روان مرتبط است. سعی کنید حداقل دو وعده در هفته مصرف کنید.

سبزیجات کم کربوهیدرات

سبزیجات غیر نشاسته ای، کالری و کربوهیدرات کمی دارند، اما دارای بسیاری از مواد مغذی از جمله ویتامین C و چندین ماده معدنی هستند. آنها همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که به محافظت در برابر رادیکال های آزاد آسیب زننده سلول کمک می کنند. کلم بروکلی، گل کلم، لوبیا سبز، فلفل دلمه ای، کدو سبز و اسفناج  از جمله سبزیجات مناسب رژیم کتوژنیک هستند.

سبزیجات مناسبی که در وعده های کتوژنیک باید قرار بگیرد
سبزیجات مناسبی که در وعده های کتوژنیک باید قرار بگیرد

پنیر

پنیر کربوهیدرات ناچیز و چربی بالایی دارد و برای رژیم کتوژنیک مناسب است. همچنین سرشار از پروتئین و کلسیم است.

ماست یونانی ساده

ماست سرشار از پروتئین و کلسیم است. مطالعات نشان داده اند که کلسیم و پروتئین هر دو می توانند اشتها را کاهش داده و سیری را تقویت کنند. ماست‌های پرچرب به شما کمک می‌کنند برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید و قسمت پرچرب بخشی از رژیم کتوژنیک شما را تامین می کند.

آووکادوها

نصف یک آووکادوی متوسط ​​حاوی ۹ گرم کربوهیدرات کل است که ۷ گرم آن فیبر است. تعویض چربی های حیوانی با چربی های گیاهی مانند آووکادو می تواند به بهبود سطح کلسترول و تری گلیسیرید کمک کند. 

گوشت و مرغ

گوشت منبع پروتئین بدون چربی است و جزء اصلی رژیم کتوژنیک محسوب می شود. گوشت و مرغ تازه فاقد کربوهیدرات بوده و سرشار از ویتامین های گروه B و چندین ماده معدنی از جمله پتاسیم، سلنیوم و روی هستند. در حالی که گوشت های فرآوری شده، مانند بیکن و سوسیس، روی کتو مجاز هستند، اما برای قلب شما خوب نیستند و در صورت خوردن بیش از حد ممکن است خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را افزایش دهند. مرغ، ماهی و گوشت گاو را بیشتر انتخاب کنید و گوشت های فرآوری شده را محدود کنید.

تخم مرغ

تخم مرغ سرشار از پروتئین، ویتامین B، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است. دو عدد تخم مرغ حاوی صفر کربوهیدرات و 12 گرم پروتئین است. نشان داده شده است که تخم مرغ باعث تحریک هورمون هایی می شود که احساس سیری را افزایش می دهد و سطح قند خون را ثابت نگه می دارد و همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند لوتئین و زآگزانتین است که به محافظت از سلامت چشم کمک می کند.

آجیل، دانه ها و روغن های سالم

آجیل و دانه ها مملو از چربی های سالم ، فیبر و پروتئین هستند. آنها همچنین کربوهیدرات خالص بسیار کمی دارند.

 روغن زیتون و روغن نارگیل دو روغنی هستند که در رژیم کتو توصیه می شود. روغن زیتون سرشار از اسید اولئیک است و با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.

میزان کربوهیدرات در 28 گرم از مغزها و دانه
مغز یا دانهمیزان کربوهیدرات خالصکل کربوهیدرات
بادام3 گرم6 گرم
بادام هندی8 گرم9 گرم
پسته5 گرم8 گرم
گردو2 گرم4 گرم
دانه کتان0 گرم8 گرم
دانه کدو تنبل2 گرم4 گرم
دانه کنجد4 گرم7 گرم
(کربوهیدرات خالص برابر است با کربوهیدرات کل منهای فیبر)

توت ها

توت ها سرشار از آنتی اکسیدان هایی هستند که التهاب را کاهش داده و در برابر بیماری ها محافظت می کنند. کربوهیدرات کمی دارند و فیبر بالایی دارند.

کربوهیدرات برای 1/2 فنجان برخی از انواع توت ها
انواع توتمیزان کربوهیدرات خالصکل کربوهیدرات
توت سیاه3  گرم7 گرم
زغال اخته9 گرم11 گرم
تمشک3  گرم7 گرم
توت فرنگی3  گرم6 گرم
(کربوهیدرات خالص برابر است با کربوهیدرات کل منهای فیبر)

قهوه و چای بدون شیرینی

قهوه و چای ساده حاوی صفر گرم کربوهیدرات، چربی یا پروتئین هستند، بنابراین در رژیم کتو کاملا مناسب هستند. مطالعات نشان می دهد که قهوه خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع 2 را کاهش می دهد. چای سرشار از آنتی اکسیدان است و کافئین کمتری نسبت به قهوه دارد. نوشیدن چای ممکن است خطر حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش دهد، به کاهش وزن کمک کند و سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند.

شکلات تلخ و پودر کاکائو

در هنگام خرید شکلات تلخ و پودر کاکائو جهت اطلاع از میزان کربوهیدرات شان، برچسب روی آن ها را بررسی کنید ، زیرا میزان کربوهیدرات ها به نوع و مقدارشان بستگی دارد.

لیست غذاهایی که در رژیم کتو نمی توانید بخورید

هر غذایی که کربوهیدرات بالایی دارد باید محدود شود.

در اینجا لیستی از غذاهایی که باید در رژیم کتوژنیک کاهش یا حذف شوند آورده شده است:

  1. غلات
  2. سبزیجات نشاسته ای و میوه های پر قند
  3. ماست شیرین
  4. آبمیوه ها
  5. عسل، شربت یا شکر به هر شکل
  6. غذاهای رژیمی بدون قند
  7. چیپس و کراکر
  8. محصولات پخته شده از جمله محصولات پخته شده بدون گلوتن
مرتبط:   بهترین رژیم لاغری روز دنیا، معرفی 5 رژیم عالی برای کاهش وزن

غلات

غلات، برنج، ماکارونی، نان و آبجو سرشار از کربوهیدرات هستند. حتی ماکارونی سبوس دار سرشار از کربوهیدرات است. بجای این مواد غذایی جایگزین هایی مانند سبزیجات مارپیچ یا نودل را در نظر بگیرید، که گزینه های سالم تری با کربوهیدرات کم هستند. غلات صبحانه قندی و غلات سبوس دار سالم نیز سرشار از کربوهیدرات هستند و باید از مصرف آنها اجتناب کرد یا به حداقل رساند.

سبزیجات نشاسته ای و میوه های پر قند

سبزیجات نشاسته ای حاوی کربوهیدرات های بیشتری نسبت به فیبر هستند و باید در رژیم کتوژنیک محدود شوند. این سبزیجات عبارتند از ذرت، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و چغندر. میوه های پر قند را نیز محدود کنید، زیرا قند خون شما را سریعتر از انواع توت ها افزایش می دهند و کربوهیدرات بیشتری دارند.

شمارش کربوهیدرات برای میوه های با قند بالا
میوهمقدارکربوهیدرات خالصکل کربوهیدرات
موز1 عدد متوسط24 گرم27 گرم
کشمش28 گرم21 گرم22 گرم
خرما2 عدد بزرگ32 گرم36 گرم
انبه1 فنجان ورقه شده22 گرم25 گرم
گلابی1 عدد متوسط21 گرم27 گرم
شمارش کربوهیدرات برای سبزیجات نشاسته ای
سبزیجاتمقدارکربوهیدرات خالصکل کربوهیدرات
ذرت 1 فنجان32 گرم36 گرم
سیب زمینی1 عدد متوسط33 گرم37 گرم
سیب زمینی شیرین1 عدد متوسط20 گرم24 گرم
چغندر1 فنجان پخته14 گرم17 گرم

آبمیوه ها

آب میوه ( طبیعی یا غیر طبیعی ) سرشار از کربوهیدرات هایی است که قند خون شما را افزایش می دهد. از آب بجای آب میوه استفاده کنید.

شیر

شیر منبع عالی کلسیم، پتاسیم و چندین ویتامین B است. اما، 1 فنجان 12 گرم قند (لاکتوز) دارد. به جای آن از شیر بادام، نارگیل یا شیر کم کربوهیدرات دیگری را انتخاب کنید.

عسل، شربت و شکر به هر شکل

از شکر، عسل، شربت افرا و سایر اشکال قند که دارای کربوهیدرات زیاد و مواد مغذی کم هستند خودداری کنید.

غذاهای رژیمی بدون قند

از  آب نبات های بدون قند، شربت ها، پودینگ ها، شیرین کننده ها، دسرها و … خودداری کنید.

چیپس و کراکر

از چیپس، کراکر و سایر خوراکی های فرآوری شده بر پایه غلات که کربوهیدرات بالایی دارند و فیبر کمی دارند خودداری کنید.

محصولات پخته شده بدون گلوتن

نان ها و کلوچه های بدون گلوتن به اندازه غذاهای پخته شده سنتی، دارای کربوهیدرات هستند. آنها معمولا فاقد فیبر نیز هستند.

یک نمونه برنامه غذایی کتو برای 1 هفته

برای کمک به شروع، در اینجا یک نمونه برنامه غذایی رژیم کتوژنیک برای یک هفته آورده شده است:

 صبحانهناهارشام
شنبهپنکیک، پنیر خامه ای با زغال اخته و یک طرف قارچ کبابی  سالاد، نودل، کدو سبز و چغندر  ماهی سفید پخته شده در روغن زیتون با کلم پیچ  
یکشنبهتخم مرغ سرخ شده و قارچ  مرغ کنجد کم کربوهیدرات و کلم بروکلیکدو، اسپاگتی  
دوشنبهکلوچه سبزیجات و تخم مرغ با گوجه فرنگیسالاد مرغ با روغن زیتون، پنیر فتا، زیتون و سالاد  ماهی قزل آلا با مارچوبه پخته شده در کره  
سه شنبهاملت تخم مرغ، گوجه فرنگی، ریحان و اسفناجشیر بادام، کره بادام زمینی، اسفناج، پودر کاکائو و میلک شیک استویاتاکوهای پنیری با سالسا  
چهارشنبهپودینگ ، شیر آجیلی با نارگیل و شاه توت  سالاد آووکادو میگو  گوشت گوساله با پنیر پارمزان، کلم بروکلی و سالاد
پنج شنبهاملت با آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز و ادویه جات ترشی جات  یک مشت آجیل و چوب کرفس و سالسا  مرغ پر شده با پستو و پنیر خامه ای و یک طرف کدو سبز کبابی  
جمعهماست شیر ​​کامل با کره بادام زمینی، پودر کاکائو و انواع توت هاناهار سالاد ساردین ساخته شده با مایونز در نصف آووکادواسنک بوقلمونگل کلم پر شده و سبزیجات مخلوط  

نکات و ترفندهای که به شما کمک می کند رژیم کتوژنیک برایتان راحت تر باشد

شروع رژیم کتوژنیک می تواند سخت و چالش برانگیز باشد، ما در این قست نکاتی ارائه کردیم که  استفاده از آن به آسان تر کردن این رژیم کمک می کند.

  1. برنامه غذایی خود را از قبل برنامه ریزی کنید تا در طول هفته بدانید که در هر وعده چه غذایی باید میل کنید. با این روش در وقت خود نیز صرفه جویی کردید.
  2. برچسب های مواد غذایی را بررسی کنید تا  گرم چربی، کربوهیدرات و فیبر آنها را تعیین کنید. با این کار می توانید برنامه ریزی کنید که در وعده های غذایی تان چه غذایی قرار بگیرد که اندازه چربی، کربوهیدرات و پروتئین رژیم تان حفظ شود.
  3. بسیاری از وب‌سایت‌ها، برنامه‌ها و کتاب‌های آشپزی نیز دستور العمل‌ها و ایده‌های غذایی مناسب کتوژنیک را ارائه می‌دهند که می‌توانید از آنها برای ایجاد منوی سفارشی خود استفاده کنید.
  4. در زمان های آزاد خود، وعده های غذایی رژیم کتوژنیک را که قابل فریز شدن هستند، آماده کنید و فریز کنید تا در زمان هایی که وقتتان کم است، از غذاهای کتو منجمد استفاده کنید.
  5. هنگام رفتن به مجالس و مهمانی ها، سعی کنید به برنامه غذایی خود پایبند باشید و در صورت امکان غذای رژیم کتوژنیک خودتان را آماده کنید یا با خود ببرید.
شمایی کلی از هرم غذایی در رژیم کتوژنیک
شمایی کلی از هرم غذایی در رژیم کتوژنیک

سوالات متدوال در مورد رژیم کتوژنیک

در ادامه سوالات متداولی که در ارتباط با رژیم کتوژنیک پرسیده می شود را پاسخ داده ایم.

چه کسانی نمی توانند رژیم کتو را انجام دهند؟

همانطور که در این مقاله در مورد عوارض رژیم کتوژنیک شرح دادیم، با در نظر گرفتن این عواررض، این رژیم برای افرادی که آسیب کلیوی دارند، افراد در معرض خطر بیماری قلبی، زنان باردار یا شیرده، افراد مبتلا به دیابت نوع 1،  بیماران کبدی یا لوزالمعده  و کسانی که کیسه صفرای خود را برداشته اند ، مناسب نیست.

چگونه از کلیه هایم در کتوژنیک محافظت کنم؟

در رژیم کتوژنیک استفاده از سدیم اضافی و همچنین جایگزین کردن پروتئین گیاهی بجای پروتئین حیوانی، به بیماران کلیوی توصیه می شود.

آیا ورزش برای رژیم کتو لازم است؟

 ورزش فعالیتی مهم برای سالم ماندن است. از آنجایی که ورزش متابولیسم بدن را تحریک می کند و کالری می سوزاند. بنابراین برای کسانی که رژیم دارند، ورزش بسیار کمک کننده است. مخصوصا در رژیم  لاغری کتوژنیک که شما غذاهای پرچربی که حاوی کالری زیادی است، استفاده می کنید، انجام فعالیت های ورزشی بسیار اهمیت دارد.

آیا  در رژیم کتوژنیک می توانم یک روز تقلب (چیت) داشته باشم؟

شما باید در روزهایی که رژیم کتوژنیک دارید از خوردن غذاهایی که دراین رژیم منع شده اجتناب کنید.

مصرف بیش از حد کربوهیدرات ها می تواند بدن شما را از کتوز خارج کند و مجددا چند روز تا یک هفته طول می کشد که دوباره به کتو برگردید، و این مساله ممکن است پروسه کاهش وزن شما را مختل کند.

رژیم کتوژنیک ضعیف چیست؟

 رژیم کتوژنیک ضعیف یک رژیم کم کربوهیدرات است که مصرف خالص کربوهیدرات روزانه شما را به کمتر از 20 تا 50 گرم در روز محدود می کند. برخلاف رژیم سخت کتوژنیک، شما در این رژیم نیازی به اندازه گیری میزان پروتئین یا چربی ندارید. همچنین نیازی به پیگیری میزان کالری مصرفی ندارید.

عواقب طولانی مدت رژیم کتوژنیک چیست؟

در رژیم کتوژنیک در صورتی که مواد مغذی به اندازه ی کافی دریافت نشود، باعث می شود که فرد در طولانی مدت مبتلا به کمبود ویتامین و یا مواد معدنی شود.

همچنین در صورت مصرف زیاد چربی های اشباع شده، ممکن است  فرد در دراز مدت در معرض خطر بیماری هایی مانند بیماری قلبی باشد.

چه زمانی باید رژیم کتوژنیک را کنار بذاریم؟

حداکثر شش ماه روی رژیم کتوژنیک بمانید.

سخن پایانی

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و پرچرب است . درواقع این رژیم  شامل کاهش شدید مصرف کربوهیدرات و جایگزینی آن با چربی می باشد. همانطور که در این مقاله مطالعه کردید رژیم های لاغری کتوژنیک می توانند علاوه بر لاغری و کم کردن وزن باعث کاهش قابل توجه قند خون و سطح انسولین شوند. این رژیم ممکن است عوارضی به همراه داشته باشد که در مقاله به شرح آن پرداختیم.

منابع:

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12716665/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16403234/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2633336/
  4. https://aspenjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1177/0884533608326138
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2367001/
5/5 - (1 امتیاز)

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا