رژیم کتوژنیک چیست؟ تاریخچه رژیم Ketogenic و ابداع آن+ نمونه

اگر میخواهید بدانید رژیم کتوژنیک چیست، باید بگوییم که مفهوم رژیم کتوژنیک (Ketogenic Diet)، تغییر مرجع سوخت اولیه بدن از گلوکز به چربی است؛ و بدن وارد یک حالت متابولیک به نام کتوز (Ketose) می‌شود، که نتیجه آن کاهش شدید مصرف کربوهیدرات و جایگزینی آن با چربی است. در این حالت سطح قند خون کاهش می‌یابد و بدن برای تامین انرژی، چربی را تجزیه می‌کند. به عبارت دیگر، در رژیم کتو از سیستم چربی سوزی خود بدن برای کمک به کاهش وزن افراد استفاده می‌شود.

این رژیم که با عنوان رژیم کتو شناخته می‌شود، یک برنامه غذایی ساده است که بر روی غذاهایی که مقدار زیادی چربی سالم، مقادیر کافی پروتئین و مقادیر کم کربوهیدرات را فراهم می کنند تمرکز دارد.

رژیم کتوژنیک چیست؟

یکی از رژیم های غذایی که در سالهای اخیر در حال محبوب شدن است رژیم کتوژنیک است، رژیمی که ابداع آن به سال 1921 برمی‌گردد و حدود 100 سال پیش برای درمان بیماران مبتلا به صرع بکار گرفته شد.

آشنایی با رژیم کتوژنیک

رژیم استاندارد کتو معمولاً حاوی 75 درصد چربی، 20 درصد پروتئین و تنها 5 درصد کربوهیدرات است. این رژیم ممکن است برای افرادی که اضافه وزن دارند، دیابتی هستند یا به دنبال بهبود سلامت متابولیک هستند مفید باشد، با این حال، فقط باید تحت نظر یک متخصص تغذیه دنبال شود.

میزان چربی	75 درصد
میزان پروتئین	20 درصد
میزان کربوهیدرات	5 درصد

تاریخچه رژیم کتوژنیک چیست؟

آیا میدانید اولین کتاب پرفروش در مورد انواع رژیم  غذایی چه کتابی بود و در چه سالی منتشر شد؟

کتابی درباره ویلیام بنتینگ (William Banting) که توانست با استفاده از رژیم غذایی متمرکز بر گوشت و سبزیجات، و بدون استفاده از نشاسته و شکر به همراه کمی مشروب به میزان 46 پوند وزن کم کند و بینایی، شنوایی و تحرک خود را بهبود بخشد.

 این کتاب بیش از 63000 نسخه فروش داشت که پرفروش ترین کتاب در خصوص تغذیه تا آن زمان بود.

آیا بنت میزنی؟

این اصطلاحی است که در آفریقای جنوبی در بین کسانی طرفدار رژیم غذایی کم کربوهیدرات،  پرچرب و کتوژنیک هستند متداول است. رژیم بانتینگ یک رژیم متداول و پرطرفدار بود که در دانشکده های پزشکی، برای کنترل وزن و سلامت بدن تدریس می‌شد؛ تا اینکه در سال 1959 دکتر Ancel Keys با دستکاری داده های مطالعات خود در هفت کشور، ادعا کرد که خوردن چربی های اشباع شده منجر به بیماری قلبی می شود.

همه سازمان های بهداشتی بزرگ (AHA، ADA، AMA، WHO) این را به عنوان واقعیت مطلق پذیرفتند؛ و به این ترتیب این رژیم کنار گذاشته شد.

چه زمانی اجسام کتون در جامعه علمی کشف شد؟

کتوز اولین بار توسط محقق تغذیه دکتر رولین ترنر وودیات (Rollin Woodyatt) در سال 1921 کشف شد که نقش گرسنگی و محدودیت کربوهیدرات را بر متابولیسم بیماران دیابتی بررسی می کرد.

او سه مولکول خاص را پیدا کرد که در خون، ادرار و تنفس  وجود داشتند و آنها را اجسام کتون نامید(سه ترکیب محلول در آب، استون، بتا هیدروکسی بوتیرات و استواستات). اجسام کتون، توسط کبد در نتیجه گرسنگی یا رژیم غذایی غنی از چربی و کم چربی تولید می‌شوند. دکتر وودیات و تیمش دریافتند که در غیاب گلوکز از آنها به عنوان منبع سوخت جایگزین استفاده می‌شود.

هدف دکتر وودیات در تحقیقات خود تقلید اثرات درمانی روزه داری، برای بیماران مبتلا به تشنج صرع با رژیم غذایی تولید کننده کتون بود. او متوجه شد که رژیم کتوژنیک به بدن اجازه می دهد تا بسیاری از خواص درمانی روزه داری را در حین خوردن غذا تجربه کند. این یک پیشرفت بزرگ و شایسته جایزه نوبل در تغذیه بود، اما تعداد کمی از معاصران او در آن زمان متوجه آن شدند.

ابداع رژیم کتوژنیک چیست؟

در سال 1924، دکتر راسل وایلدر، محقق سلامت تغذیه، تحقیقات دکتر وودیات را بیشتر مورد بررسی قرار داد.

او اصطلاح رژیم کتوژنیک را برای کاهش کربوهیدرات ها و افزایش مصرف چربی به عنوان وسیله ای برای افزایش کتون در خون ابداع کرد. رژیم کتوژنیک تا اواخر دهه 1930 که داروهای ضد تشنج ایجاد شد، درمان استاندارد صرع بود.

تغییر از قند به چربی

اسناد داخلی صنعت قند منتشر شده در JAMA Internal Medicine در سال 2016 نشان می‌دهد که آنها تأثیر زیادی بر تحقیقات تغذیه داشته اند. انجمن قند مبلغی معادل 50000 دلار به محققان دانشگاه هاروارد در سال 1967 برای بررسی تحقیقات در مورد قند، چربی و بیماری قلبی پرداخت کرد. آنها به این نتیجه رسیدند که چربی ها عامل بیماری قلبی هستند و هرگونه نقش اثبات شده برای شکر در این بیمار را رد کردند.

مطالعات مورد استفاده در مجله پزشکی New England Journal of Medicine توسط محققان هاروارد، همگی این موضوع را روشن می‌کردند که شکر برای سلامتی بی ضرر و چربی اشباع شده مقصر به نظر می‌رسد، اما واقعیت این بود که شرکت کوکاکولا میلیون ها دلار بودجه در اختیار محققان قرار داد تا نقش شکر را در چاقی و بیماری کم رنگ کنند.

شرکت‌های تولید آب نبات به محققان پول می‌دادند تا مطالعاتی را انجام دهند که ادعا می‌کند کودکانی که آب نبات می‌خورند وزن کمتری نسبت به آن‌هایی که نمی‌خورند، دارند.

در اواخر دهه 1960 تمرکز بر بیماری قلبی و کاهش چربی اشباع شده و کلسترول بود، بنابراین علاقه به مطالعه موضوع روزه داری به صفر رسید، و گرسنگی را در تناقض با سلامت مطرح کردند.

همزمان، بیگ فود به فروش محصولات بیشتر به مصرف کنندگان علاقه مند شد و روزه داری مانع سود آنها شد (به همین دلیل شروع به تبلیغ غذا خوردن هر چند ساعت یک بار کردند).

چربی دشمن است و شکر دوست

موضوع زمانی وخیم تر شد که دکتر Mark Hegsted  در سال  1977 به عنوان رئیس بخش تغذیه در USDA انتخاب شد، او یکی از دانشمندان هاروارد بود که از صنعت قند حقوق می گرفت؛ و در این سمت او آنچه را که بعداً به دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها تبدیل شد را توسعه داد که بر اساس آن چربی اشباع شده دشمن شد و شکر بی تقصیر بود، اما در کنار این تلاش ها برای محبوب کردن شکر و ترسناک کردن مصرف چربی ها، دانشمندانی بودند که همچنان بر روی رژیم های کم کربوهیدرات و پرچرب تحقیق می‌کردند.

رژیم کتوژنیک طی سالهای 1921 تا 2000

در سال 1926، کاشف قطب شمال، Vilhjalmur Stefansson به خود اجازه داد به مدت یک سال در بخش متابولیک حبس شود و فقط گوشت و چربی بخورد، و بدون هیچ مشکلی در سلامتی اش این دوره را گذراند. در سال 1951، دکتر آلفرد پنینگتون رژیم غذایی دوپونت را بر اساس خوردن چربی و گوشت ایجاد کرد.

در سال 1958، دکتر ریچارد ماکارنس کتاب Eat Fat and Grow Slim را منتشر کرد که در آن اظهار داشت کربوهیدرات ها و کالری ها مقصر افزایش وزن هستند. (اشاره شد که برخی افراد کربوهیدرات ها را به خوبی پردازش نمی‌کنند).

در دهه 1960، هرمان تالر کتابی به نام “کالری ها حساب نمی‌شود” را منتشر کرد و توضیح داد که چرا رژیم های غذایی پرچرب و پرکالری به کاهش وزن برخی افراد کمک می کند. او اولین کسی بود که به این نکته اشاره کرد که کربوهیدرات ها انسولین را تحریک می‌کنند که منجر به ذخیره چربی، به ویژه در افراد حساس به کربوهیدرات می‌شود.

در سال 1964، رابرت کامرون یک جزوه 1 دلاری به نام “رژیم غذایی مرد مشروب خوار” منتشر کرد که بر اساس مصرف گوشت، چربی و مقادیر فراوان الکل بود که تنها در دو سال 2.4 میلیون نسخه از آن به 13 زبان ترجمه شد.

دکتر رابرت سی اتکینز، که در سال 1972 با ابداع رژیم اتکینز که یک رژیم کم کربوهیدرات بود کار خود را شروع کرد. در سال 2000 با فروش ده‌ها میلیون نسخه از کتاب بروز شده خود تولدی دوباره داشت و موفقیت اتکینز با ترویج کربوهیدرات کم، اساس تولد مجدد کتو در قرن جدید بود.

ارتباط روزه داری و رژیم کتوژنیک چیست؟

پایه های رژیم کتو را در روزه داری می‌توان دانست. در گذشته و در ادیان مختلف روزه داری امری پسندیده است که به برای سلامت بدن نیز مفید دانسته می‌شود.

کتوز اولین بار توسط محقق تغذیه دکتر رولین ترنر وودیات کشف شد، که نقش گرسنگی و محدودیت کربوهیدرات را بر متابولیسم بیماران دیابتی بررسی می کرد. او دریافت که گرسنگی باعث ایجاد اجسام کتوز می‌شود، که برای سلامت بدن و کبد و کاهش وزن مفید است.

در رژیم کتو بیمار می‌تواند از فواید روزه داری در کنار خوردن غذاهای چرب بهره مند شود.

مزایای احتمالی رژیم کتو چیست؟

افرادی که به رژیم کتوژنیک به عنوان وسیله ای برای کاهش وزن نگاه میکنند، احتمالا میخواهند از مزایای آن مطلع شوند. رژیم کتو ممکن است مزایای زیر را داشته باشد (افراد مختلف به غذاها و رژیم های غذایی واکنش متفاوتی نشان می دهند):

• کاهش وزن اولیه تقریبا بلافاصله با شروع رژیم مشاهده می‌شود.
• احساس گرسنگی کاهش می یابد و بلافاصله بعد از خوردن غذا احساس سیری می‌کنید که باعث می‌شود تا کمتر غذا بخورید و ذخایر چربی بیشتری سوزانده شود.
• از تغییر متابولیسم بدن پشتیبانی می کند و آن را از استفاده از کربوهیدرات ها دور می کند و به سمت چربی و کتون ها برای انرژی می‌برد.
• با کاهش مصرف غذاهای التهابی، پر قند و کربوهیدرات های تصفیه شده، از سلامت عمومی بدن حمایت می‌کند.
• سطح قند خون و انسولین را کاهش می‌دهد
• عوامل خطر ابتلا به بیماری هایی از جمله بیماری قلبی، صرع و آلزایمر، سردرد، آسیب عصبی، بیماری پارکینسون، اوتیسم، مولتیپل اسکلروزیس و دیابت را کاهش می‌دهد.

با این اوصاف رژیم کتو فقط برای کاهش وزن و لاغری نیست، بلکه با کاهش سطح قند و انسولین باعث بهبود سلامتی فرد نیز میشود.

غذاهایی که باید در رژیم کتو گنجانده شوند

با توجه به اینکه حدود 75 درصد از رژیم کتوژنیک را چربی تشکیل می‌دهد، ضروری است که از چربی های سالم مانند آووکادو، روغن زیتون، روغن نارگیل، کره تغذیه شده با علف، روغن نخل ارگانیک با منابع پایدار و برخی آجیل ها و دانه ها استفاده شود.

سبزیجات همچنان بسیار مهم هستند، سبزیجات غیر شیرین و غیر نشاسته ای از جمله بروکلی و انواع سبزی های برگ دار، مارچوبه، خیار و کدو سبز قابل استفاده اند.

خوردن برخی میوه ها مجاز است، میوه‌هایی مانند گوجه‌فرنگی، توت‌ها، لیمو و خربزه با محتوای قند کمتر گزینه های مناسبی هستند.

مقادیر متوسط ​​پروتئین مورد نیاز است، که در غذایی مانند جمله گوشت و مرغ ارگانیک، تخم مرغ، آبگوشت استخوان، ماهی و گوشت قرمز وجود دارد.

استفاده از روغن‌های سالم برای رژیم کتو ضروری است، بنابراین روغن شاهدانه، روغن زیتون فوق بکر و روغن نارگیل را توصیه می‌کنیم.

غذاهایی که باید اجتناب کرد

از آنجا که کربوهیدرات ها تنها 5 درصد رژیم غذایی را تشکیل می دهند، مصرف این غذاها در رژیم کتوژنیک بسیار محدود خواهند بود:

• سبزیجات نشاسته ای مانند نخود شیرین، هویج، چغندر و هر نوع سیب زمینی غیرمجاز هستند.
• اگر می توانید لبنیات را تحمل کنید، لبنیات پرچرب مانند شیر گاو و بز و پنیر توصیه می شود.

غذاهایی که باید از آنها اجتناب شود عبارتند از:

• هر نوع شکر
• همه غلات و غذاهای پر کربوهیدرات مانند ماکارونی، برنج، جو، کینوا، گندم و ذرت
• الکل و نوشیدنی های شیرین
• همه غذاهای بسیار فرآوری شده مانند چیپس، کیک، کراکر و آب نبات

همانطور که مشاهده کردید، برخی از مواد غذایی که برای بدن ضروری هستند، نباید در رژیم کتو مصرف شوند، مانند کربوهیدرات و مواد معدنی. در آخر این شما هستید که باید با توجه به شرایط جسمی بدن خود، تصمیم بگیرید که آیا این رژیم غذایی برای شما مناسب است یا خیر.

عوارض جانبی احتمالی رژیم کتوژنیک چیست؟

از آنجا که در ابتدای رژیم کتوژنیک، بدن با تغییر قابل توجه ای مواجه می‌شود ممکن است که عوارض جانبی نامطلوبی را تجربه کند. بسیاری از آن به عنوان “آنفولانزای کتو” یاد می کنند و علائم آن ممکن است شامل:

•  کمبود انرژی
•  اختلال در خواب
• سردرد
• بوی بد دهان
• خستگی
• بدخلقی
• حالت تهوع
•  و ناراحتی گوارشی باشد

رژیم کتو همچنین به دلیل کمبود کربوهیدرات‌هایی که به طور معمول مایعات را در بدن نگه می‌دارند، باعث کم‌آبی و یبوست می‌شود. بنابراین، نوشیدن مقدار زیادی مایعات برای هیدراته ماندن ضروری است. همچنین نگرانی در مورد حذف یک گروه غذایی کامل وجود دارد که می تواند منجر به کمبودهای تغذیه ای شود.

نمونه رژیم کتوژنیک 7 روزه

در جدول زیر یک نمونه رژیم کتوژنیک 7 روزه آورده شده است، اما توصیه میکنیم برای شروع به گرفتن رژیم کتو حتما با کارشناس و متخصص مشاوره کنید.

روز	صبحانه	ناهار	میان وعده	شام
1	2 عدد خیارشور و یک تخم مرغ نیمرو، ۱ لیوان الکترولیت	یک سیخ قارچ و ۱۲ بال مرغ کبابی، ۲ لیوان سالاد کاهو، ۱ قاشق سرکه سیب	دو عددبادام درختی، ۱۰ عدد توت فرنگی	فیله مرغ سرخ شده 4 عدد، ۲ لیوان کاهو، ۱ قاشق سرکه سیب
2	1 عدد خیارشور و گوجه، 2 ورق ژامبون مرغ	2 سیخ کباب، کاهو، خیار و گوجه	یک مشت مغز تخمه	سالاد سبزیجات با سس مایونز، نصب سینه مرغ سرخ شده
3	گردو، خیار، 2 قاشق پنیرخامه ای پرچرب	2 سیخ کباب با کره و گوجه	2 عدد خیار و تخمه	یک لیوان کاهو با 2 قاشق تن ماهی
4	تخم مرغ نیمرو 2 عدد با خیارشور	همبرگر با پنیر گودا یک عدد	بادام درختی، آلبالو	یک لیوان کاهو، خیارشور، 15 عدد میگو با سس مایونز
5	املت با گوجه و پیازداغ	ماهی سرخ شده، کدو	یک لیوان قهوه با خامه، خیار 1 عدد	کوکو سبزی
6	خیار، گوجه، گردو، پنیر خامه ای	بامجان شکم پر با گوشت چرخ شده	6 عدد بادام، دمنوش زنجبیل	فیله مرغ 3 عدد، یک عدد کدو
7	تخم مرغ 2 عدد با خیارشور	یک ران مرغ بصورت خوراک به همراه زرشک و خلال بادام	مغز بادام درختی 1 مشت	قارچ شکم پر با گوشت چرخ کرده 7 عدد

سوالات متداول

جمع بندی

رژیم کتو، حدود 100 سال پیش مورد توجه قرار گرفت، اما بنا به دلایلی از جمله تبلیغات منفی ای که بیان کردیم، کمرنگ شد؛ رژیم Ketogenic Diet در سالهای اخیر مجدد در حال محبوب شدن است و طرفداران زیادی دارد. رژیم کتوژنیک بسیار محدود کننده است و برای دستیابی به حداکثر فواید باید به شدت از آن پیروی کرد، بنابراین ممکن است به عنوان یک رژیم غذایی کوتاه مدت مناسب تر باشد. اگر رژیم کتو را انتخاب می کنید، توصیه می شود برای اطمینان از برآورده شدن نیازهای تغذیه ای خود، با یک متخصص پزشکی یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

منابع

• https://denversdietdoctor.com/
• https://chantalorganics.co.nz/blog/healthy-eating-blog/why-the-keto-diet-has-become-so-popular/