رژیم کتوژنیک کاهش وزن ✔️ در ۷ و ۲۸ روز + نمونه رایگان، فواید

متخصص تغذیه در رژیم کتوژنیک،  تغییراتی  را در برنامه غذایی شما انجام می‌دهد که بدن را وادار به سوزاندن چربی به جای کربوهیدرات می‌کند؛ و با پیروی از این برنامه غذایی وزن شما به سرعت کاهش می‌یابد. بنابراین  اگر رژیم کتوژنیک را زیر نظر متخصص انجام دهید، نتایج آن شما را شگفت زده خواهد کرد.

هرم غذایی رژیم کتوژنیک

سطح اول ✔️	مصرف آب
سطح دوم ⭐	میوه های کم چرب، به میزان روزانه یک کف دست
سطح سوم ⚡️	چربی های اشباع شده مانند لبنیات کم چرب (یک تا 2 واحد در وعده های غذایی روزانه)
سطح چهارم 👌	مصرف چربی ها شامل غذاهای دیایی کم چرب
سطح پنجم ✔️	مصرف پروتئین ها شامل گوشت چرب، تخم مرغ و ماهی پرچرب (حدود 2 کف دست)

بهترین رژیم کتوژنیک کدام است؟

احتمالا زمانی که به تحمل گرسنگی، و محروم شدن از لذت خوردن غذاهای چرب و خوشمزه فکر می‌کنید، جذابیت رژیم غذایی برای رسیدن به تناسب اندام و وزن ایده آل برای شما کم رنگ می‌شود، اما جالبی رژیم کتوژنیک در آن است که شما با خوردن وعده هایی پرچرب هم می‌توانید در یک هفته 1 تا 5 کیلو وزن کم کنید.

نکات مهم در تجویز رژیم لاغری کتوژنیک

رژیم غذایی کتوژنیک طرفداران و منتقدان زیادی دارد، عده ای معتقد به موثر بودن این رژیم هستند و عده ای نیز آن را برای سلامتی بدن خطرناک میدانند. نکته مهم در خصوص رژیم Ketogenic این است که این رژیم یک رژیم کاملا تخصصی است و ضمن اینکه یک رژیم موثر و مفید است، اگر بصورت اصولی و تخصصی تجویز نشود ممکن است عوارض گوناگونی را در پی داشته باشد. و عوارض آن را بر روی افرادی که بصورت خودسرانه اقدام به رژیم کیتو کرده اند در موارد مختلف دیده شده است.

نکته مهم این است که این رژیم هم در مرحله تجویز و هم در مرحله اجرا، باید زیر نظر متخصص باشد؛ اینکه چه غذاهایی و به چه میزان خورده شود در جلسه مشاوره رژیم کتوژنیک با در نظر گرفتن معیارهای مختلفی مانند: شرایط جسمانی؛ بیماری های زمینه ای؛ میزان فعالیت های روزانه؛ ذائقه غذایی؛ در نظر گرفتن طبع؛ نوع شغل؛ شرایط مالی و آیتم های دیگر مشخص میشود.

ویژگی بارز رژیم کتوژنیک آن است که میزان قند بدن را پایین نگه میدارد و این برای بیماران سرطانی، دیابتی و بیمارانی که به صرع مبتلا هستند یک امتیاز بزرگ است؛ چرا که قند باعث پیشروی بیماری آنها میشود و رژیم کیتو با کاهش قند به آنها کمک میکند تا ضمن کاهش وزن، بیماری زمینه ای خود را نیز کنترل کنند.

چند نوع رژیم لاغری ketogenic داریم؟

رژیم لاغری کتوژنیک به 4 نوع مختلف دسته بندی می‌شود که عبارتند از:

1. رژیم کتو استاندارد یا SKD که مخفف Standard ketogenic  است،
2. رژیم کیتو دوره ای یا CKD که مخفف Cyclical ketogenic است،
3. رژیم هدفمند یا TKD که مخفف Targeted ketogenic است،
4. رژیم پر پروتئین یا High protein ketogenic

رژیم کتوژنیک استاندارد

در این رژیم حدود 70 تا  75 درصد چری ، 20 درصد پروتئین و حدود 5 تا 10 درصد کربوهیدارت قرار می‌گیرد. رژیم لاغری کتوژنیک استاندارد برای تازه کارها مناسب است. در مطالعات نشان داده شده است که رژیم کتوژنیک استاندارد در کاهش وزن و کاهش قند خون و سلامت قلب موثر بوده است.

رژیم کتو دوره‌ای (سیکلیکال)

  در رژیم کتوژنیک سیکلیکال، در دوره هایی مصرف کربوهیدارت بیشتر می شود. این رژیم برای ورزشکاران مناسب است. این کتوژنیک دوره ای نسبت به انواع دیگر این رژیم، آسان تر است، زیرا در دوره هایی مصرف چری بالا و در دوره هایی مصرف کربوهیدرات بالا می‌رود. مثلا پنج روز در هفته کربوهیدرات کم و چربی زیاد و دو روز در هفته کربوهیدرات را افزایش می دهیم. درواقع در روزهای آزاد رژیم متعادل تر می شود.

نسبت درشت مغذی‌ها در رژیم کتوژنیک دوره‌ای	روزهای کتو	روزهای آزاد
کربوهیدرات	5 تا 10 درصد	50 درصد
چربی	75 درصد	25 درصد
پروتئین	15 تا 20 درصد	25 درصد

رژیم کتوژنیک هدفمند

این رژیم مناسب ورزشکاران بدنسازی است که به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارند. در این رژیم ورزشکار می تواند قبل و بعد از تمرین 20 الی 30 درصد کربوهیدارات مصرف کند تا بتواند شدت تمرینات خود را افزایش دهد. رژیم کتوژنیک هدفمند شامل ۶۵ تا ۷۰ درصد چربی، ۲۰ درصد پروتئین ، ۱۰ تا ۱۵ درصد کربوهیدرات است.

  رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا

رژیم کتو با پروتئین بالا مانند رژیم کتوژنیک استاندارد است با این تفاوت که میزان مصرف پروتئین در این نوع رژیم بیشتر است ولی مصرف کربوهیدرات ها همچنان محدود و زیر 10 درصد است .این رژیم مناسب کسانی است که فعالیت بدنی زیادی دارند. نسبت های درشت مغذی ها در رژیم کتوژنیک پر پروتئین به صورت چربی ۶۰%، پروتئین ۳۵% و کربوهیدرات ۵% است.

مکانیزم عملکردی رژیم کتو

برای اینکه بهتر درک کنیم که روش کار در رژیم Ketogenic به چه شکل است، یک خودروی دوگانه سوز را تصور کنید، این خودرو در حالت عادی با گاز کار می‌کند و هر زمان که منبع گاز آن خالی شود از سوخت جایگزین یعنی بنزین استفاده می‌کند.

در رژیم کیتو نیز بدن به یک ماشین دوگانه سوز تبدیل میشود. بدن ما دو نوع سوخت کلی دارد که عبارتند از:

1. کربوهیدرات
2. چربی

در حالت عادی بدن کربوهیدرات را برای سوخت و ساز استفاده می‌کند؛ اما اگر کربوهیدارتی برای سوزاندن در دسترس نباشد به سوختن کتون می‌پردازد.

کتون نوعی مولکول دارای چربی است که بدن در زمان کمبود قند آن را تولید می‌کند تا انرژی خود را تامین کند. در اصطلاح علمی به این فرایند کتوسیس (ketosis) گفته می‌شود.

اساس کار رژیم لاغری کیتو، نیز همین مکانیزم سوخت و ساز در بدن است، مصرف کربوهیدارت را به 5% میرساند درحالی که میزان مصرف چربی را بالا می‌برد (منظور چربی های سالم مانند:روغن زیتون؛ روغن نارگیل و غیره است).

بهترین رژیم لاغری برای افرادی که بیماری های سرطانی دارند و یا بیماری صرع دارند، رژیم ketogenic است؛ چونکه در این افراد قند باعث پیشرفت بیماری می‌شود و در کیتو دایت مصرف قند و کربوهیدارت ها به شدت پایین است و مانع از رشد بیماری نیز می‌شود.

نمونه رژیم کتوژنیک 7 روزه

در جدول زیر یک نمونه رژیم کتوژنیک 7 روزه آورده شده است، اما توصیه میکنیم برای شروع به گرفتن رژیم کتو حتما با کارشناس و متخصص مشاوره کنید.

روز	صبحانه	ناهار	میان وعده	شام
1	2 عدد خیارشور و یک تخم مرغ نیمرو، ۱ لیوان الکترولیت	یک سیخ قارچ و ۱۲ بال مرغ کبابی، ۲ لیوان سالاد کاهو، ۱ قاشق سرکه سیب	دو عددبادام درختی، ۱۰ عدد توت فرنگی	فیله مرغ سرخ شده 4 عدد، ۲ لیوان کاهو، ۱ قاشق سرکه سیب
2	1 عدد خیارشور و گوجه، 2 ورق ژامبون مرغ	2 سیخ کباب، کاهو، خیار و گوجه	یک مشت مغز تخمه	سالاد سبزیجات با سس مایونز، نصب سینه مرغ سرخ شده
3	گردو، خیار، 2 قاشق پنیرخامه ای پرچرب	2 سیخ کباب با کره و گوجه	2 عدد خیار و تخمه	یک لیوان کاهو با 2 قاشق تن ماهی
4	تخم مرغ نیمرو 2 عدد با خیارشور	همبرگر با پنیر گودا یک عدد	بادام درختی، آلبالو	یک لیوان کاهو، خیارشور، 15 عدد میگو با سس مایونز
5	املت با گوجه و پیازداغ	ماهی سرخ شده، کدو	یک لیوان قهوه با خامه، خیار 1 عدد	کوکو سبزی
6	خیار، گوجه، گردو، پنیر خامه ای	بامجان شکم پر با گوشت چرخ شده	6 عدد بادام، دمنوش زنجبیل	فیله مرغ 3 عدد، یک عدد کدو
7	تخم مرغ 2 عدد با خیارشور	یک ران مرغ بصورت خوراک به همراه زرشک و خلال بادام	مغز بادام درختی 1 مشت	قارچ شکم پر با گوشت چرخ کرده 7 عدد

مزایای رژیم کتوژنیک

از جمله مزیت ها و فواید این رژیم غذایی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• احساس گرسنگی کمتر در حین رژیم
• زیبا شدن پوست
• بهبود عملکردهای هورمونی بدن
• افزایش تمرکز و تقویت ذهن
• کنترل بیماری دیابت
• درمان بیماری صرع
• افزایش مقاومت بدن در برابر سرطان
• رفع اختلال های سیستم عصبی بدن

فواید و مزایای رژیم کتو کدامند؟

رژیم Ketogenic یک رژیم لاغری است که سالهاست توسط متخصصین تغذیه بکار گرفته میشود. در ادامه به بررسی مزایای این روش لاغری می پردازیم.

در این قسمت 7 مزیت ثابت شده رژیم های کم کربوهیدرات و کتوژنیک برای سلامتی را آوردیم:

1. کاهش وزن
2. ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش میدهد.
3. کاهش قند خون و سطح انسولین
4. کاهش فشار خون
5. کمک به درمان سرطان
6. درمان سندرم تخمدان پلی کیستیک
7. عوارض رژیم Ketogenic

در ادامه هریک از این موارد را شرح می‌دهیم.

1. کاهش وزن

در مکانیز رژیم کتوژنیک، بدن برای تبدیل چربی به انرژی، کالری بیشتری نسبت به تبدیل کربوهیدرات به انرژی مصرف می کند. و این باعث می شود کاهش وزن سریعتر اتفاق افتد.

از طرفی در رژیم کتو، با کم کردن مصرف کربوهیدرات به طور خودکار اشتهایتان کم می شود و کمتر گرسنه می شوید.  

2. ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش میدهد

یکی از فواید مهم رژیم Keto کاهش احتمال بیماریهای قبلی است. هرچقد سطح HDL (لیپوپروتئین با چگالی بالا) شما نسبت به LDL (لیپوپروتئین با چگالی کم) بالاتر باشد خطر ابتلا به بیماری قلبی کمتر است.

یکی از بهترین راه ها برای افزایش سطح HDL  خوب خوردن چربی است و رژیمی مثل کتوژنیک که شامل مقدار زیاد چربی و مقدار کم کربوهیدرات است به این امر کمک می کند.

3. کاهش قند خون و سطح انسولین

رژیم های کم کربوهیدرات مثل کتوژنیک می توانند برای افراد مبتلا به دیابت که انسولین استفاده می کنند مفید باشد.

مطالعات ثابت می کند که کاهش کربوهیدرات ها هم سطح قند خون و هم سطح انسولین را به شدت کاهش می دهد.

برخی از افراد مبتلا به دیابت که کتوژنیک را شروع می کنند ممکن است نیاز باشد بلافاصله  دوز انسولین خود را تا  50٪  کاهش دهند.

در یک مطالعه بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2، مشخص شد که این بیماران با کتوژنیک داروهای کاهش دهنده گلوکز خود را در عرض شش ماه تا 95% کاهش داده یا حذف کردند.

اگر از داروهای قند خون استفاده می کنید، قبل از ایجاد تغییرات در میزان مصرف کربوهیدرات با پزشک خود صحبت کنید، زیرا ممکن است نیاز به تنظیم دوز برای جلوگیری از هیپوگلیسمی داشته باشد.

4. کاهش فشار خون

رژیم های غذایی کم کربوهیدرات مثل کتوژنیک، روشی موثر برای کاهش فشار خون است.

فشار خون بالا یک عامل خطر مهم برای بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری های قلبی، سکته مغزی، و نارسایی کلیه است. از دیگر مزایای این رژیم کاهش فشار خون است.

5. کمک به درمان سرطان

 این رژیم در حال حاضر به عنوان یک درمان برای سرطان در حال بررسی است، زیرا ممکن است به کند کردن رشد تومور کمک کند.

6. درمان سندرم تخمدان پلی کیستیک

 کتوژنیک می تواند به کاهش سطح انسولین  که نقش کلیدی در سندرم تخمدان پلی کیستیک دارد، داشته باشد.

7. درمان یک سری اختلالات مغزی

مغز شما به گلوکز نیاز دارد، زیرا برخی از قسمت های آن فقط می توانند این نوع قند را بسوزانند. به همین دلیل است که اگر هیچ کربوهیدراتی نخورید، کبد شما پروتئین گلوکز تولید می کند.

مغز شما می‌تواند کتون‌هایی را بسوزاند که در هنگام گرسنگی یا زمانی که مصرف کربوهیدرات بسیار کم است، تشکیل می‌شوند.

از این مکانسیم که در رژیم Ketogenic رخ میدهد، دهه ها برای درمان صرع در کودکانی که به درمان دارویی پاسخ نمی دادند استفاده می شود.

در بسیاری از موارد، این رژیم غذایی می تواند کودکان مبتلا به صرع را درمان کند.

در یک مطالعه، روی کودکانی که بیماری صرع داشتند، بیش از 50 درصد کاهش تعداد حملات را تجربه کردند و 16 درصد بدون تشنج شدند.

رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات و کتوژنیک در حال حاضر برای سایر بیماری‌های مغزی، از جمله آلزایمر و بیماری پارکینسون نیز مورد مطالعه قرار گرفته‌اند.

عوارض رژیم کتوژنیک

برخی از عوارض و مشکلاتی که رژیم کیتو میتواند برای شما به همراه داشته باشد عبارتند از:

1. احساس خستگی مستمر
2. تعریق و دفع ادرار زیاد
3. احساس اضطراب، سردرگمی و لرزش بدن
4. ریزش مو
5. گرفتگی عظلات
6. یبوست
7. بوی بد دهان

برای اینکه از رژیم غذایی نتیجه مطلوب و دلخواه را بگیرید بهتر است قبل از انجام آن، با  متخصص تغذیه مشاوره کنید و رژیم مناسب را با توجه به سن، جنسیت، وضعیت بدنی، فعالیت های روزانه و شرایط مالی خود انتخاب کنید.

جمع بندی

رژیم لاغری کتوژنیک با افزایش مصرف چربی و پروتئین (حدود 90%)، و کاهش کربوهیدراتها و قند (حدود 10%)، بدن را مجبور می‌کند تا مکانیزم سوخت و ساز خود را به سمت مصرف کتون ببرد، و برای افراد سرطانی، بیماران صرعی، دیابتی و ورزشکاران حرفه ای گزینه ای مناسب برای لاغری سریع است، اما از آنجا که انجام خودسرانه آن میتواند عوارض مختلفی در پی داشته باشد، توصیه میشود حتما زیر نظر مشاور و متخصص تغذیه انجام شود.